Semana del 5 – 11 de octubre
Dieta de 1300 calorías: menú semanal
Un menú real de 7 días de unas 1300 kcal al día, con desayuno, comida, merienda y cena caseros, bastante proteína (que contribuye a conservar la masa muscular) y la lista de la compra de toda la semana. Cada lunes, uno nuevo.
- Calorías al día
- 1303 kcal
- Proteína
- 94 g
- Hidratos
- 112 g
- La compra
- ≈ 47,97 €
Ojo: 1300 kcal está por debajo de lo que necesitan la mayoría de los adultos. Úsala solo si te lo ha indicado un profesional sanitario, y nunca en el embarazo, la lactancia, la adolescencia o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
El menú de 1300 calorías, día a día
lunes1292 kcal · 97 g prot.
martes1311 kcal · 96 g prot.
miércoles1327 kcal · 96 g prot.
jueves1337 kcal · 74 g prot.
viernes1313 kcal · 102 g prot.
sábado1299 kcal · 93 g prot.
domingo1239 kcal · 99 g prot.
La lista de la compra de la semana
29 productos en envases que se venden, por unos 47,97 € (precio estimado de referencia, no de una cadena concreta). Damos por hecho que tienes ajo, albahaca fresca, cilantro fresco, guindilla fresca y otros básicos.
Frutas y verduras≈ 11,68 €
- Brócoli1 × 500 g
- Calabaza1 × 500 g
- Cebolla1 × 150 g
- Cebolleta (cebolla tierna)2 × 60 g
- Espinacas frescas1 × 500 g
- Mezcla de lechugas1 × 150 g
- Patata4 × 200 g
- Pimiento rojo1 × 200 g
- Pimiento verde1 × 150 g
- Puerro1 × 200 g
- Tomate4 × 150 g
- Zanahoria2 × 100 g
Carnicería≈ 11,87 €
- Contramuslo de pollo deshuesado1 × 300 g
- Lomo de cerdo1 × 300 g
- Pechuga de pollo1 × 1 kg
Lácteos y huevos≈ 10,61 €
- Claras de huevo pasteurizadas1 × 500 g
- Huevo1 × 18 ud.
- Leche semidesnatada1 × 1 L
- Queso fresco tipo Burgos 0 %1 × 250 g
- Yogur griego natural1 × 500 g
Panadería≈ 1,45 €
- Pan integral de molde1 × 460 g
Despensa≈ 11,27 €
- Arroz basmati1 × 500 g
- Arroz largo1 × 500 g
- Bulgur1 × 250 g
- Maicena (harina fina de maíz)1 × 200 g
- Miel1 × 350 g
- Pipas de calabaza peladas1 × 100 g
- Semillas de sésamo1 × 100 g
Congelados≈ 1,09 €
- Guisantes congelados1 × 400 g
Cómo está hecho este menú
- Lo genera nuestro planificador con recetas caseras del recetario, en raciones ajustadas para llegar a las 1300 kcal de cada día.
- Las calorías y los nutrientes se calculan ingrediente a ingrediente con tablas oficiales de composición de alimentos (CIQUAL), no a ojo.
- Se repiten ingredientes a propósito para que la compra sea corta y no tires comida; los envases son los que se venden.
- Es para una persona. En tu plan eliges dieta, alergias, presupuesto, cuánto tiempo tienes para cocinar y para cuántos cocinas.
Preguntas frecuentes
¿Para quién es una dieta de 1300 calorías?
Depende de lo que gastes cada día, que cambia con la edad, el sexo, el peso, la altura y la actividad. Para unas personas 1300 kcal son menos de lo que gastan (pierden grasa), para otras su mantenimiento y para otras más (ganan peso). Calcula las tuyas con la calculadora de calorías y elige el menú que más se acerque.
¿Puedo cambiar las comidas que no me gustan?
Sí. Si creas tu plan, cada comida tiene «Cambiar» y te proponemos otra con calorías parecidas; también puedes pedir los cambios con tus palabras («el jueves no quiero pescado»).
¿Hay versión vegetariana, vegana o sin gluten?
Este ejemplo es omnívoro. Tienes menús vegetariano, vegano y sin gluten, y al crear tu plan eliges tu dieta, tus alergias y lo que no te gusta.
¿Puedo llevarme la lista de la compra?
Sí. Con tu plan, la lista sale por secciones del súper y en envases reales, y la puedes enviar por WhatsApp o, con tu cuenta gratuita, por correo o en PDF.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista.
Tu dieta, con tus calorías
Con lo que te gusta, tus alergias y tu supermercado, y la lista de la compra en el móvil.