Semana del 5 – 11 de octubre
Dieta de 3000 calorías: menú semanal
Un menú real de 7 días de unas 3000 kcal al día, con desayuno, comida, merienda y cena caseros, bastante proteína (que contribuye a conservar la masa muscular) y la lista de la compra de toda la semana. Cada lunes, uno nuevo.
- Calorías al día
- 3026 kcal
- Proteína
- 188 g
- Hidratos
- 320 g
- La compra
- ≈ 70,16 €
El menú de 3000 calorías, día a día
lunes2997 kcal · 220 g prot.
martes3062 kcal · 210 g prot.
miércoles3078 kcal · 156 g prot.
jueves3066 kcal · 216 g prot.
viernes2882 kcal · 185 g prot.
sábado3076 kcal · 173 g prot.
domingo3020 kcal · 153 g prot.
La lista de la compra de la semana
36 productos en envases que se venden, por unos 70,16 € (precio estimado de referencia, no de una cadena concreta). Damos por hecho que tienes ajo, hierbabuena (menta fresca), jengibre fresco, limón y otros básicos.
Frutas y verduras≈ 13,51 €
- Brócoli1 × 500 g + 1 × 400 g
- Calabacín1 × 300 g
- Cebolla5 × 150 g
- Cebolleta (cebolla tierna)3 × 60 g
- Patata4 × 200 g
- Pimiento rojo2 × 200 g
- Pimiento verde2 × 150 g
- Plátano1 × 1 kg + 1 × 120 g
- Tomate5 × 150 g
- Zanahoria4 × 100 g
Carnicería≈ 10,37 €
- Higaditos de pollo1 × 250 g
- Pechuga de pollo1 × 1 kg + 1 × 300 g
Lácteos y huevos≈ 20,41 €
- Claras de huevo pasteurizadas1 × 250 g
- Huevo1 × 30 ud.
- Leche desnatada1 × 1 L
- Leche semidesnatada3 × 1 L
- Queso fresco batido 0 %1 × 1 kg
- Queso fresco tipo Burgos 0 %1 × 250 g
- Queso rallado (mezcla)1 × 200 g
- Skyr natural1 × 450 g
Panadería≈ 2,34 €
- Barra de pan integral1 × 250 g
- Pan integral de molde1 × 460 g
Despensa≈ 17,46 €
- Alubias blancas cocidas (escurridas)1 × 250 g
- Arroz basmati1 × 500 g
- Arroz largo1 × 500 g
- Cacao puro en polvo (sin azúcar)1 × 125 g
- Chocolate negro 85 %1 × 100 g
- Copos de avena1 × 500 g
- Lentejas rojas peladas (secas)1 × 250 g
- Maicena (harina fina de maíz)1 × 200 g
- Miel1 × 350 g
- Semillas de sésamo1 × 100 g
- Tomate concentrado1 × 170 g
- Tomate triturado1 × 400 g
Congelados≈ 1,09 €
- Guisantes congelados1 × 400 g
Otros≈ 4,98 €
- Tofu firme2 × 400 g
Cómo está hecho este menú
- Lo genera nuestro planificador con recetas caseras del recetario, en raciones ajustadas para llegar a las 3000 kcal de cada día.
- Las calorías y los nutrientes se calculan ingrediente a ingrediente con tablas oficiales de composición de alimentos (CIQUAL), no a ojo.
- Se repiten ingredientes a propósito para que la compra sea corta y no tires comida; los envases son los que se venden.
- Es para una persona. En tu plan eliges dieta, alergias, presupuesto, cuánto tiempo tienes para cocinar y para cuántos cocinas.
Preguntas frecuentes
¿Para quién es una dieta de 3000 calorías?
Depende de lo que gastes cada día, que cambia con la edad, el sexo, el peso, la altura y la actividad. Para unas personas 3000 kcal son menos de lo que gastan (pierden grasa), para otras su mantenimiento y para otras más (ganan peso). Calcula las tuyas con la calculadora de calorías y elige el menú que más se acerque.
¿Puedo cambiar las comidas que no me gustan?
Sí. Si creas tu plan, cada comida tiene «Cambiar» y te proponemos otra con calorías parecidas; también puedes pedir los cambios con tus palabras («el jueves no quiero pescado»).
¿Hay versión vegetariana, vegana o sin gluten?
Este ejemplo es omnívoro. Tienes menús vegetariano, vegano y sin gluten, y al crear tu plan eliges tu dieta, tus alergias y lo que no te gusta.
¿Puedo llevarme la lista de la compra?
Sí. Con tu plan, la lista sale por secciones del súper y en envases reales, y la puedes enviar por WhatsApp o, con tu cuenta gratuita, por correo o en PDF.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista.
Tu dieta, con tus calorías
Con lo que te gusta, tus alergias y tu supermercado, y la lista de la compra en el móvil.