Semana del 5 – 11 de octubre
Dieta de 2200 calorías: menú semanal
Un menú real de 7 días de unas 2200 kcal al día, con desayuno, comida, merienda y cena caseros, bastante proteína (que contribuye a conservar la masa muscular) y la lista de la compra de toda la semana. Cada lunes, uno nuevo.
- Calorías al día
- 2198 kcal
- Proteína
- 144 g
- Hidratos
- 227 g
- La compra
- ≈ 59,55 €
El menú de 2200 calorías, día a día
lunes2177 kcal · 157 g prot.
martes2204 kcal · 146 g prot.
miércoles2212 kcal · 148 g prot.
jueves2166 kcal · 131 g prot.
viernes2136 kcal · 142 g prot.
sábado2259 kcal · 133 g prot.
domingo2232 kcal · 154 g prot.
La lista de la compra de la semana
35 productos en envases que se venden, por unos 59,55 € (precio estimado de referencia, no de una cadena concreta). Damos por hecho que tienes ajo, cilantro fresco, hierbabuena (menta fresca), jengibre fresco y otros básicos.
Frutas y verduras≈ 13,53 €
- Apio1 × 200 g
- Brócoli1 × 500 g + 1 × 400 g
- Calabacín1 × 300 g
- Cebolla4 × 150 g
- Cebolleta (cebolla tierna)3 × 60 g
- Espinacas frescas1 × 300 g
- Naranja1 × 200 g
- Patata3 × 200 g
- Pimiento rojo2 × 200 g
- Pimiento verde1 × 500 g
- Plátano1 × 120 g
- Tomate2 × 150 g
- Zanahoria4 × 100 g
Carnicería≈ 16,66 €
- Higaditos de pollo1 × 400 g
- Lomo de cerdo1 × 300 g
- Pechuga de pollo1 × 1,5 kg + 1 × 300 g
Lácteos y huevos≈ 14,63 €
- Claras de huevo pasteurizadas1 × 250 g
- Huevo1 × 18 ud.
- Leche semidesnatada2 × 1 L
- Nata para cocinar1 × 200 ml
- Queso de cabra (rulo)1 × 120 g
- Queso fresco tipo Burgos 0 %1 × 250 g
- Queso rallado (mezcla)1 × 200 g
- Yogur natural1 × 500 g
Panadería≈ 2,10 €
- Barra de pan1 × 250 g
- Pan integral de molde1 × 460 g
Despensa≈ 11,54 €
- Arroz basmati1 × 500 g
- Arroz largo1 × 500 g
- Cacahuetes tostados pelados1 × 200 g
- Copos de avena1 × 250 g
- Maicena (harina fina de maíz)1 × 200 g
- Miel1 × 350 g
- Semillas de sésamo1 × 100 g
- Sémola de trigo1 × 250 g
Congelados≈ 1,09 €
- Guisantes congelados1 × 400 g
Cómo está hecho este menú
- Lo genera nuestro planificador con recetas caseras del recetario, en raciones ajustadas para llegar a las 2200 kcal de cada día.
- Las calorías y los nutrientes se calculan ingrediente a ingrediente con tablas oficiales de composición de alimentos (CIQUAL), no a ojo.
- Se repiten ingredientes a propósito para que la compra sea corta y no tires comida; los envases son los que se venden.
- Es para una persona. En tu plan eliges dieta, alergias, presupuesto, cuánto tiempo tienes para cocinar y para cuántos cocinas.
Preguntas frecuentes
¿Para quién es una dieta de 2200 calorías?
Depende de lo que gastes cada día, que cambia con la edad, el sexo, el peso, la altura y la actividad. Para unas personas 2200 kcal son menos de lo que gastan (pierden grasa), para otras su mantenimiento y para otras más (ganan peso). Calcula las tuyas con la calculadora de calorías y elige el menú que más se acerque.
¿Puedo cambiar las comidas que no me gustan?
Sí. Si creas tu plan, cada comida tiene «Cambiar» y te proponemos otra con calorías parecidas; también puedes pedir los cambios con tus palabras («el jueves no quiero pescado»).
¿Hay versión vegetariana, vegana o sin gluten?
Este ejemplo es omnívoro. Tienes menús vegetariano, vegano y sin gluten, y al crear tu plan eliges tu dieta, tus alergias y lo que no te gusta.
¿Puedo llevarme la lista de la compra?
Sí. Con tu plan, la lista sale por secciones del súper y en envases reales, y la puedes enviar por WhatsApp o, con tu cuenta gratuita, por correo o en PDF.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista.
Tu dieta, con tus calorías
Con lo que te gusta, tus alergias y tu supermercado, y la lista de la compra en el móvil.