Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías necesitas al día y cómo repartirlas entre proteína, hidratos y grasa según tu objetivo. Gratis, sin registro y con la misma fórmula que usamos para tu menú semanal.
Tus calorías al día
1890 kcal
Metabolismo basal 1375 kcal · gasto diario estimado 1891 kcal
Proteína
95 g
20 %
Hidratos
247 g
52 %
Grasa
58 g
28 %
Cómo funciona
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. El gasto diario es el basal por tu factor de actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta).
- ¿Cómo se calculan las calorías que necesito?
- Primero estimamos tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad y sexo), la más precisa en adultos según la Academy of Nutrition and Dietetics. Después lo multiplicamos por tu nivel de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas a diario) y lo ajustamos a tu objetivo.
- ¿Cuántas calorías hay que quitar para perder grasa?
- La calculadora aplica un déficit moderado del 20 % sobre tu gasto (12 % en definición), nunca más del 25 %, y no baja de un mínimo seguro (1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres, ni de tu metabolismo basal). Perder peso más rápido suele costar músculo y es difícil de mantener.
- ¿Cuánta proteína necesito al día?
- Para perder grasa o definir, unos 2 g por kilo de peso; para ganar músculo, 1,8 g/kg; para mantener o comer sano, 1,4 g/kg. La grasa se queda en torno al 27,5 % de la energía y el resto son hidratos de carbono.
- ¿Vale para embarazadas, menores o personas con enfermedades?
- En esos casos la calculadora no propone déficit: muestra el mantenimiento estimado. Durante el embarazo, la lactancia, en menores de 18 años o con una enfermedad, las necesidades las debe valorar un profesional sanitario.
¿Y ahora qué comer? Mira la tabla de calorías de los alimentos o las recetas altas en proteína. Información orientativa: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.