Ital stew jamaicano de garbanzos, calabaza y coco

Ingredientes · 1 ración

• 
  Garbanzos secosen remojo desde la noche anterior75 g
• 
  Lentejas rojas peladas (secas)20 g
• 
  Calabaza150 g
• 
  Leche de coco ligera120 ml
• 
  Okra (quimbombó) congelada60 g
• 
  Zanahoriamedia zanahoria50 g
• 
  Cebollamedia cebolla pequeña50 g
• 
  Cebolleta (cebolla tierna)15 g
• 
  Ajo2 dientes6 g
• 
  Jengibre fresco5 g
• 
  Tomillo seco0,5 g
• 
  Pimienta de Jamaica0,5 g
• 
  Chile habanero frescoentero y pinchado, se retira2 g
• 
  Aceite de coco virgen6 g

Utensilios: olla exprés u olla, olla, tabla y cuchillo.

Preparación

1. 1

   Cuece los garbanzos remojados en olla exprés 20 minutos (o 1 h 30 min en olla normal); reserva 250 ml del caldo.

2. 2

   Calienta el aceite de coco en una olla y sofríe la cebolla, el ajo, el jengibre y la parte blanca de la cebolleta picados 5 minutos; añade el tomillo, la pimienta de Jamaica y el habanero entero pinchado.

3. 3

   Añade la calabaza y la zanahoria en dados, las lentejas rojas lavadas, la leche de coco y el caldo reservado, y cuece 15 minutos.

4. 4

   Incorpora los garbanzos y la okra en rodajas y cuece 10 minutos más, hasta que la calabaza se deshaga y el guiso espese; retira el habanero.

5. 5

   Sirve con la parte verde de la cebolleta. La cocina ital no usa sal: el coco, el tomillo y la pimienta de Jamaica le dan todo el sabor.

Información nutricional

Energía

588 kcal

Proteína

24,6 g

Carbohidratos

70,7 g

Grasas

19,1 g

Fibra

19,3 g

Azúcares

17,7 g

Grasa saturada

12,7 g

Sal

0,28 g

Alérgenos: ninguno de los 14 de declaración obligatoria. Nutrición calculada con código a partir de los ingredientes (USDA/BEDCA y CIQUAL 2020). Coste con precios estimados.

Foto: Eylon Israely (se abre en otra pestaña), CC BY-SA 2.0 (se abre en otra pestaña) · recortada