Bowl de arroz integral con merluza y verduras al vapor

Ingredientes · 1 ración

• 
  Merluza congelada (lomos)1 lomo150 g
• 
  Arroz integral60 g
• 
  Brócoli100 g
• 
  Zanahoria1 zanahoria pequeña60 g
• 
  Calabacín80 g
• 
  Salsa de soja6 ml
• 
  Jengibre fresco3 g
• 
  Limónzumo5 g
• 
  Semillas de sésamo3 g
• 
  Aceite de oliva virgen extra6 g

Utensilios: cazo, olla con cestillo de vapor, rallador, tabla y cuchillo.

Preparación

1. 1

   Cuece el arroz integral en abundante agua hirviendo 30–35 minutos y escúrrelo.

2. 2

   Cuando falten 12 minutos, pon agua a hervir en la olla con el cestillo; coloca la zanahoria en rodajas y cuécela al vapor tapada 4 minutos.

3. 3

   Añade el brócoli en ramilletes, el calabacín en rodajas y la merluza, y cuece al vapor 7–8 minutos más, hasta que el pescado se separe en lascas.

4. 4

   Mezcla la salsa de soja con el jengibre rallado, el zumo de limón y el aceite.

5. 5

   Monta el bowl con el arroz, las verduras y la merluza, riega con el aliño y espolvorea el sésamo.

Información nutricional

Energía

475 kcal

Proteína

33,9 g

Carbohidratos

54,7 g

Grasas

11,3 g

Fibra

7,7 g

Azúcares

7,3 g

Grasa saturada

1,8 g

Sal

1,59 g

Alérgenos: pescado, soja, gluten, sésamo. Nutrición calculada con código a partir de los ingredientes (USDA/BEDCA y CIQUAL 2020). Coste con precios estimados.

Foto: snowpea&bokchoi (se abre en otra pestaña), CC BY 2.0 (se abre en otra pestaña) · recortada