Thieboudienne: arroz con pescado y verduras de Senegal

Ingredientes · 1 ración

• 
  Dorada1 dorada pequeña en rodajas o 2 filetes150 g
• 
  Arroz largo65 g
• 
  Tomate concentrado20 g
• 
  Cebollamedia cebolla60 g
• 
  Repollo liso80 g
• 
  Zanahoria1 zanahoria pequeña60 g
• 
  Berenjena60 g
• 
  Yuca50 g
• 
  Perejil fresco5 g
• 
  Ajo2 dientes6 g
• 
  Guindilla fresca2 g
• 
  Lima10 g
• 
  Aceite de girasol10 g
• 
  Sal0,4 g

Utensilios: olla ancha con tapa, mortero, espumadera, tabla y cuchillo.

Preparación

1. 1

   Maja el perejil, el ajo, la guindilla y una pizca de sal; haz cortes en la dorada y rellénalos con el majado.

2. 2

   Dora el pescado en la olla con el aceite 2 minutos por cada lado y resérvalo. En el mismo aceite, sofríe la cebolla picada 5 minutos, añade el concentrado de tomate y remueve 2 minutos.

3. 3

   Cubre con unos 500 ml de agua por ración, añade la sal, la yuca, la zanahoria, la col y la berenjena en trozos grandes, y cuece tapado 20 minutos; incorpora el pescado los últimos 8 minutos.

4. 4

   Saca las verduras y el pescado con la espumadera y resérvalos tapados. Mide el caldo (el doble de volumen que de arroz), echa el arroz lavado y cuece tapado a fuego suave 15 minutos.

5. 5

   Sirve el arroz en una fuente con las verduras y el pescado por encima y la lima en gajos.

Información nutricional

Energía

718 kcal

Proteína

40,9 g

Carbohidratos

88,8 g

Grasas

19,3 g

Fibra

10,4 g

Azúcares

16 g

Grasa saturada

3,3 g

Sal

0,98 g

Alérgenos: pescado. Nutrición calculada con código a partir de los ingredientes (USDA/BEDCA y CIQUAL 2020). Coste con precios estimados.

Foto: Mariel.cg (se abre en otra pestaña), CC BY-SA 4.0 (se abre en otra pestaña) · recortada